Kirjoitan blogissani välillä henkilökohtaisista asioista koska kirjoittaminen on ollut minulla usein eräänlainen terapian muoto, joka auttoi minua käsittelemään suruani myös isoveljeni Mikaelin menetyksen jälkeen, kun hän riisti henkensä joulukuun 14. 2020. En ole viitsinyt käsitellä kovin julkisesti perheeseeni liittyviä henkilökohtaisia asioita, mutta voin todeta kuitenkin sen, että Mikaelin itsemurhaa edelsi noin puolivuotta kestänyt vakava masennus, ahdistus ja unettomuus, jota yritettiin hoitaa lääkkeillä ja hoitojaksoilla Pitkänniemen psykiatrisessa hoitolaitoksessa Tampereella. Tämä alkoi hänellä vain päiviä ennen hänen hääpäiväänsä kesällä 2020.

Unettomuus oli yksi laukaiseva tekijä veljeni henkisessä romahduksessa, joka johti pian itsetuhoisiin viesteihin. Myös itseäni on vaivannut nyt noin kuukauden jatkunut unettomuus. Tämä ei ole blogipäivitys, jossa uhkailisin tekeväni itselleni jotain. Mainitsin veljeni tapauksen vain siksi, että ymmärrän nyt jotain siitä mitä helvettiä unettomuus voi olla. Ja ymmärrän miksi unettoman ahdistuneeseen mieleen voi nousta myös itsetuhoiset ajatukset.

Kuluneen kuukauden aikana itselläni on toistunut usein peräkkäin kahden yön tai noin 45 tunnin valvomiset. Toisinaan valvominen on jatkunut kolmanteen tai jopa neljänteen yöhön asti. Juuri eilen heräsin noin 4-6 tunnin unesta sen jälkeen kun olin valvonut ensin noin 90 tuntia eli sain unen vasta neljäntenä peräkkäisenä yönä (ja sitä ennen olin valvonut toistuvasti kaksi vuorokautta yhteen putkeen). Tälläkin hetkellä kirjoitan tätä kun en ole nukkunut lainkaan viimeyönä eikä ole mitään varmuutta siitä, että saisin unta seuraavana yönäkään.

Niinä päivinä kun olen saanut edellisyön nukutuksi, olen ollut täysissä mielen ja ruumiin voimissani, sillä pitkän valvomisjakson jälkeen keho usein priorisoi palauttavan syväunen kevyemmän REM-unen sijasta missä nähdään (tai muistetaan) herkemmin unia. Näin ollen 4-6 tuntia unta voi olla aivoillemme täysin riittävää 90 tunnin valvomisen jälkeen, sillä univelka ei kasva niin, että kolmen valvotun yön jälkeen aivomme tarvitsisi kolme kertaa enemmän unta. Niin epämiellyttävää ja ahdistavaa kuin tämä on sitten ollutkin, olen jossain määrin kiitollinen tästäkin kokemuksesta, koska olen oppinut matkan varrella paljon unettomuudesta ja ihmisen autonomisen hermoston toiminnasta.

Pidän sitä myös valtavana etuoikeutena, että nykyään voimme keskustella vaikka kolmen aikaan yöllä tekoälyn kanssa tuntikausia, koska siltä saa paljon valaisevaa tietoa myös unettomuuteen liittyen, ja lisäksi jollekin puhuminen – on se sitten kone, ihminen tai Jumala – helpottaa myös ahdistuksen tunteen hallinnassa. Suosittelen ottamaan silti yhteyttä todellisiin ammattiauttajiin ja puhumaan jonkun läheisen kanssa, koska kone ei voi koskaan korvata sitä aitoa läsnäolon ja turvallisuudentunteen kokemusta mitä vain toinen ahdistuksissasi myötäelävä persoona voi sinulle antaa. Tästä syystä en itsekään ole uskaltanut viettää öitäni yksin kotonani vaan olen majaillut väliaikaisesti vanhempieni nurkissa.

Mutta oli oma unettomuusprosessini sitten missä vaiheessa tahansa, haluan jakaa mitä olen itse oppinut unettomuudesta ja sen oikeista hoitokeinoista, koska tämä informaatio voi auttaa jotain toistakin unettomuudesta kärsivää. Unettomuus määritellään stressiperäiseksi unihäiriöksi missä ihminen ei kykene saamaan unta vaikka haluaisi ja unipaine olisi hyvin suuri. Eli en puhu nyt uniapnean kaltaisista unihäiriöistä missä itse unen fysiologia on mekaanisesti häiriintynyt ja jonka seurauksena on hengityskatkokset ja katkonainen uni, vaan hermoston ylivireystilasta johtuvasta unettomuudesta, jossa keho on väsynyt mutta mieli käy ylikierroksilla.

Ihmisellä on taipumus pitää monia asioita itsestäänselvyytenä ja automaationa, kunnes yksi päivä menetämmekin yhtäkkiä kyvyn siihen. Uni on yksi tällainen koska monet meistä kykenevät nukkumaan ilman, että heidän tarvitsi edes ajatella koko asiaa. Stressiperäisessä unettomuudessa ihminen kokee, että hän on menettänyt kykynsä nukahtaa tai ettei hän kykene enää luottamaan oman autonomisen hermostonsa kykyyn säädellä levon ja valppauden tunnetta vaikka kehosi ja mielesi olisikin aivan uupunut usean yön univajeesta.

Tällöin päädyt eräänlaiseen unen ja valvetilan välimaastoon: olet liian väsynyt valvomaan mutta liian virkeä nukkumaan. Tämän paradoksin olen jo usein kokenut ja siksi eräs aamu kolmen yön valvomisen jälkeen tunne aivoissani oli hieman sellainen kuin olisin vajoamassa koomaan (edesautoin sitä tosin myös itse sillä, että lähdin 45 minuutin aamukävelylle ennen kuin olin syönyt edes aamupalaa). Unettomuuteni alkoi viimekuussa tilanteesta, joka on hyvin yleinen monilla muillakin stressiperäisestä unettomuudesta kärsivillä. Isoveljeni Kristian oli kutsunut minut kylään Huittisiin ja olimme sopineet tapaamispäivän noin viikkoa ennalta. Minulla on ollut koko ikäni hieman ongelmia ennalta sovittujen tapaamisten suhteen, sillä työskentelen yleensä öisin ja nukun aamuisin ja päivisin.

Törmäsin unettomuuteni aikana myös neurologiseen sairauteen nimeltä myöhästyneen univaiheen oireyhtymä, joka on noin promillella väestöstä. Oireyhtymässä väsymyksen tunnetta säätelevä melatoniinihormoni alkaa erittyä kehossa useita tunteja myöhemmin kuin muilla ihmisillä ja siksi he saavat unta yleensä vasta aamuyöstä tai aamusta. Tällainen oireyhtymä voi olla olla hyvinkin minulla vaikka myös yhteiskunnasta syrjäytymiseni on saattanut edistää osaltaan sitä, että vuorokausirytmini on kääntynyt yöpainoitteiseksi. Koska nukkumaanmenoaikani on siirtynyt usein aamuun, aikaiset aamutapaamiset ovat tuottaneet minulle usein ongelmia.

Joskus olen saattanut yrittää korjata vuorokausirytmiä valvomalla koko seuraavan aamun ja päivän, että unipaine olisi tarpeeksi korkea kello kahdeksalta tai yhdeksältä illalla. Taktiikka oli toiminut tähän asti ilman ongelmia, mutta viimekuussa hermostoni sai tästä sekoilusta tarpeekseen. Olin sopinut tulevani ensin isäni kanssa Tampereelle Pjotr Tšaikovskin konserttiin ja sitä seuraavana päivänä tarkoitukseni oli matkustaa veljeni luokse Huittisiin. Olin valvonut konserttia edeltäneen yön, jotta saisin rytmin korjatuksi kun menen veljelle yöpymään. Pahensin asiaa sillä, että ostin konserttiin pari energiajuomaa, jotten nukahtaisi konserttisaliin. No tietysti nuo juomat virkistivät mieleni sen verran, etten saanut sitten unta seuraavana yönäkään. Aamulla jouduin perumaan matkani Huittisiin ja tästä käynnistyi unettomuuskierre, joka on jatkunut tähän asti.

Eli kierteen käynnistymisen taustalla oli hyvin tyypillinen kehityskulku, joka laukaisee monilla ihmisillä stressiperäisen unettomuuden: odotat ensin jotain päivää tai sosiaalista tapaamista innolla, asetat sitten suuren paineen nukkumista varten koska ajattelet että et pystyisi lähtemään matkaan jos et ole nukkunut lainkaan. Ja tässä tapauksessa kun kyse ei ollut vain yhden yön vaan kahden yön unettomasta yöstä, ajattelin että olisin aamulla niin uupunut, ettei minulla riitä energiaa sosiaaliseen kanssakäymiseen. Et saakaan unta, koska olet tehnyt unesta suoritteen, perut tapaamisen, petyt ja turhaudut itseesi ja itsesyytökset laukaisevat negatiivisten ajatusten sarjan, joka pahentaa kierrettä entisestään, niin että jokaisesta yöstä alkaa tulla sinulle suoritus ja siksi alat stressaamaan unetonta yötä silloinkin kun tarvetta ei olisi lähteä mihinkään seuraavana päivänä.

Tällöin hermostosi menee eräänlaiseen ylivirittyneeseen tilaan (hyperarousal -state), eli jatkuvaan stressitilaan, joka pahenee etenkin iltaa kohden, kun sinun tulee valmistautua maate menoa varten. Sen sijaan, että mielesi assosioisi sängyn levon ja rauhoittumisen paikaksi, se alkaa assosioida sen taistelun, stressin ja ahdistuneisuuden paikaksi, koska olet tehnyt nukkumisesta suoritteen ja sinulla on sen onnistumisesta valtavaa suorituspainetta. Kukaan ei kykene kuitenkaan nukahtamaan paineen ja stressin keskellä. Siksi tämä johtaa siihen “wired but tired” -tilaan missä olet liian väsynyt valvomaan mutta liian virkeä nukkumaan.

Ja tuon äärimmäisen stressin keskellä, joka alkaa tuntua jossain vaiheessa suoranaiselta paniikkikohtaukselta, ahdistus kasvaa niin suureksi että saatat alkaa miettiä jopa niitä itsetuhoisia ajatuksia vaikka et olisi normaalisti lainkaan itsetuhoinen henkilö. Omasta mielenterveydellisestä tilastani voin vain todeta, että olen voinut viimevuosina paremmin kuin juuri koskaan ja siksi en pohdi normaalisti itsetuhoisia ajatuksia. Enkä niitä tämän unettomuuden aikanakaan ole vakavasti pohtinut vaikka ahdistus saattaa nostaakin esiin todella synkkiä ajatuksia.

Ratkaisu/hoitokeino

Eli mikä on sitten ratkaisu tämän selättämiseen? Ensinnäkin neuvon olemaan yhteydessä läheisiin perheenjäseniin yksinjäämisen sijasta, kuten itsekin olen tehnyt. Suosittelen ottamaan yhteyttä myös ammattiauttajiin sillä itse en ole mikään terapeutti. Lääkehoitoakin voi harkita, jos ei näe ongelmaansa muuta ratkaisua. Kaikkein tärkeimmin, voimme turvautua aina Hänen puoleensa, joka sanoi: “Rauhan minä jätän teille: minun rauhani – sen minä annan teille. En minä anna teille, niinkuin maailma antaa. Älköön teidän sydämenne olko murheellinen älköönkä peljätkö.” (Joh. 14:27) Hän valvoo kaikki yöt meidän kanssamme, sillä kaikissa meidän ahdistuksissamme on Hänelläkin ahdistus (Jes. 63:9). Psalmi 23. sanat rauhoittavat jokaisen ahdistuneen ihmisen mieltä:

Daavidin psalmi. Herra on minun paimeneni, ei minulta mitään puutu. Vihreille niityille hän vie minut lepäämään, tyynten vetten äärelle hän minut johdattaa. Hän virvoittaa minun sieluni. Hän johdattaa minua vanhurskauden teillä nimensä tähden. Vaikka minä vaeltaisin kuoleman varjon laaksossa, en pelkäisi mitään pahaa, sillä sinä olet minun kanssani. Sinun väkevä kätesi ja paimensauvasi lohduttavat minua.

En halua tarjota kuitenkaan pelkkiä hengellisiä latteuksia vaan ihan konkreettisia neuvoja, jotka perustuvat viimeaikaisempiin tutkimuksiin unettomuuden juurisyistä ja sen hoitokeinoista. Kuten jo edellisestä esimerkistäni käy ilmi, unettomuutta voi pitää eräänlaisena nukahtamiseen liittyvänä fobian muotona. Kun alat pelkäämään liikaa sitä, ettet nuku, juuri tuo pelko vahvistaa tätä narratiivia ja pahentaa unettomuuttasi, koska nukahtamisen edellytyksenä on aina levollinen mieli, ei stressaantunut mieli. Ja kuten useimmat terapeutit ymmärtävät, fobiat voitetaan vain sillä että siitä kärsivää kehotetaan altistamaan itsensä sille mitä hän eniten pelkää ymmärtääkseen, että se uskomus tai tuntemus minkä hän pelkonsa ympärille rakentaa on usein virheellinen tai liioiteltu.

Kognitiivinen käyttäytymisterapia CBT-I unettomuuden hoitoon painottaa usein liikaa unihygieniaa eli niitä aamun, päivän ja illan rutiineita, jotka edistävät valon, pimeyden ja liikunnan ja oikean ruokavalion säätelemää sirkadiaanista vuorokausirytmiä. Ongelma näiden orjallisesta noudattamisessa tulee kuitenkin monille se, että ne vain pahentavat sitä nukkumiseen liittyvää stressiä. Kun ihminen alkaa noudattaa tapoja, jotka eivät ole hänen vuorokausirytmilleen tai elämäntyylilleen ominaisia, hän nostaa vain sitä rimaa, jonka hän on asettanut unensaantia varten.

Monilla ajatus CBT-I hoitojen soveltamisessa menee näin: “Jos teen tämän ja tuon asian oikein, jätän kahvin kokonaan pois, kävelen päivällä vähintään 30 minuuttia, teen illalla oikeat hengitysharjoitukset ja luen tylsää kirjaa juuri ennen sänkyyn menoa, silloin nukun ensiyönä.” Sitten he pettyvät kun protokolla ei toiminutkaan. Mutta ongelma oli juuri siinä, että he ehdollistavat unen tekemällä tätä kaikkea vain nukkumista varten eikä siksi, että nauttisivat oikeasti niiden tekemisestä. Toisin sanoen, he lisäävät suorituspainetta nukkumista kohtaan koska ovat optimoineet päivänsä tehtävälistan seuraavan yön onnistumista varten. Jos elät koko päivän vain yötä varten, lähetät hermostollesi signaalin yöhön ja nukkumiseen liittyvästä vaaratilanteesta, mikä pitää päällä sen jatkuvaa valppaustilaa.

Oikea ratkaisu ei siis ole lisätä yöhön ja nukkumiseen liittyvää stressiä ja pelkoa vaan vähentää sitä. Tätä pelkoa ei pidä itseasiassa yllä uneton yö itsessään vaan paremminkin pelko siitä miten jaksaa ja pärjää seuraavana päivänä ellei ole nukkunut yhtään. Tämä nähtiin minunkin kohdallani, kun jouduin perumaan kolmeen kertaan ennalta sovitun tapaamisen sen tähden, etten ollut nukkunut yhtään. Pelkäsin sitä etten kykenisi olemaan 100% läsnä sosiaalisissa tilanteissa ellen ole nukkunut lainkaan. Mutta tämä on juuri se unettomuuden laukaiseva virheellinen pelko josta on mahdollista oppia pois.

Tänäänkin olen ollut mielestäni lähes täysissä sielun ja ruumiin voimissani vaikken nukkunut lainkaan viimeyönä. Toisen ja kolmannen valvotun yön jälkeen, ne voimat alkavat toki hiipua, muttei siihen pisteeseen että se olisi jollain tapaa katastrofaalista (autoa ei toki kannata ajaa edes yhden yön valvomisen jälkeen). Päivän valoisuus nostaa kehomme vireyden tunnetta säätelevää kortisolia ja antaa jo luonnostaan energiaa vaikka aamulla olisi melko uupunut olotila unettoman yön johdosta. Ihmisen keho sopeutuu ääriolosuhteisiin ja korkeaan unipaineeseen paljon paremmin kuin alkuunsa ehkä kuvittelemme.

Voimme omilla valinnoillamme vähentää unettoman yön aiheuttamaa päiväväsymystä siten, että harjoitamme levollista valveillaoloa (Grok kertoi tämän hoitokeinon olevan Dr. Guy Meadowsin suosittelemia menetelmiä The Sleep Schoolista). Eli ideana on se, että jos emme kykene rauhoittamaan mieltämme ja parasympaattista hermostoamme nukahtamista varten, voimme ainakin pitää yön mahdollisimman matalaenergisenä voidaksemme lepuuttaa sekä ruumistamme että mieltämme ilman varsinaista unta. Tämä tarkoittaa käytännössä sängyllä makaamista ja pimeään huoneeseen tuijottamista ilman stressaavia ajatuksia (siihen voi yhdistää toki vaikka kirjan lukemisen jos pelkkä makaaminen tuntuu liian turhauttavalta). Tämä matalaenerginen valveillaolo saattaa johtaa mielen tylsistyessä lopulta nukahtamiseen, ja vaikka näin ei sitten kävisikään, niin ainakin se pitää mielen ja kehon säästöliekillä, niin että seuraavana päivänä valon lisääntyessä toimintakyky on paljon optimaalisempaa.

Tätä levollista valvomista ei tule sekoittaa nyt sängyssä taisteluun missä yritämme saada väkisin unta ja kun emme saa, turhaudumme ja alamme taistella omaa hermostoamme vastaan. Tällainen taistelu unettomuutta vastaan on äärimmäisen kuluttavaa ja siksi sen jälkeen olemme aivan poikki myös seuraavana päivänä. Levollisessa valvomisessa ei painoteta sitä, että sängystä tulisi nousta ylös jos uni ei ole tullut 15 minuuttiin vaan sängyssä saa maata vaikka kahdeksan tuntia niin kauan kuin se ei johda turhautumiseen tai hermostumiseen. Tylsistymiseen se saa johtaa koska tylsistyminen edeltää usein uneen pääsyä.

Tähän levolliseen valvomiseen voi yhdistää myös oikeanlaiset hengitysharjoitukset parasympaattisen hermostonsa aktivoimiseen (pitkä uloshengitys hidastaa sydämenlyöntiä ja rauhoittaa mielemme). Voimakas ahdistuksen ja paniikin tunne nousee yleensä siitä kun univaje yhdistyy taisteluun unettomuutta vastaan, joka vain pahentaa tätä kierrettä koska uneen pääseminen tarvitsee ensin rauhallisen mielen, ja siksi levoton, hermostunut tai ahdistunut mieli tekee nukkumisesta entistä vaikeampaa.

Kaikki edellä mainituista liittyy nyt uniterapiaan nimeltä Hyväksymis- ja sitoutumisterapia unettomuuteen, tai englanniksi ACT-I:n (Acceptance and Commitment Therapy for Insomnia). Tämä hyväksymisen terapia itsessään on saanut inspiraatiota teologi Reinhold Niebuhrin (1892 – 1971) tyyneysrukouksesta, joka käytetään etenkin Anonyymien Alkoholistien tapaamisissa:

Jumala suokoon minulle tyyneyttä hyväksyä asiat, joita en voi muuttaa, rohkeutta muuttaa, mitkä voin, ja viisautta erottaa nämä toisistaan.

Pyysin Grokia määrittelemään ACT-I terapian:

ACT-I (Acceptance and Commitment Therapy for Insomnia) on unettomuuden hoitoon sovellettu versio hyväksymis- ja omistautumisterapiasta (ACT). Lyhyesti määriteltynä: ACT-I on lääkkeetön, psykologinen hoitomuoto, jossa opetellaan hyväksymään unettomuuteen liittyvät epämiellyttävät kokemukset (levottomuus, ahdistus, valveillaolo, pelko seurauksista) ilman taistelua niitä vastaan, ja samalla siirretään huomio pois unesta kohti arvojen mukaista elämää – vaikka uni olisikin huono. Keskeiset periaatteet unettomuuden hoidossa:

• Acceptance (hyväksyntä): sallitaan valveillaolo, ahdistus ja levottomuus ilman yritystä poistaa niitä.
• Cognitive defusion (irrottautuminen ajatuksista): ajatukset kuten “en saa unta ikinä” nähdään vain ajatuksina, ei totuuksina.
• Present moment awareness (läsnäolon harjoittaminen): ollaan tässä hetkessä ilman tuomitsemista.
• Values & committed action (arvot ja sitoutunut toiminta): keskitytään siihen, mikä elämässä on tärkeää, vaikka uni olisi huono.
• Self-as-context (minä havainnoijana): et ole sama kuin ahdistuksesi tai unettomuutesi.

Tavoitteena ei ole suoraan parantaa unta, vaan vähentää unettomuuden aiheuttamaa kärsimystä ja taistelua unta vastaan – mikä paradoksaalisesti usein parantaa unta sivutuotteena. ACT-I on osoittautunut tehokkaaksi tutkimuksissa (verrattavissa CBT-I:hen) ja sopii erityisen hyvin henkilöille, joilla on vahva ahdistus unesta tai jotka kokevat perinteisen CBT-I:n unirajoitukset liian rankoiksi. Lyhyesti sanottuna: ACT-I opettaa nukkumaan paremmin lopettamalla unta vastaan taistelemisen.

Eli pohjimmiltaan ideana on se, että usein pahennamme omaa kärsimystämme sillä, ettemme hyväksy sitä todellisuutta jossa elämme, vaan taistelemme sitä vastaan, joka paradoksaalisesti lisää ahdistustamme koska taistelu aktivoi sympaattista hermostoamme, joka säätelee korkean stressin, ahdistuksen ja paniikin tuntemuksiamme. Radikaalin hyväksynnän terapian taustalla on ajatus katkaista kärsimyksemme toinen kerros sillä, että opimme hyväksymään asiat sellaisena kuin ne ovat. Se ei merkitse automaattisesti tappiomielialaa missä hyväksyisimme sairautemme vaan sitä, että lopetamme ratkaisujen etsimisen pelosta käsin ja alamme etsiä niitä rauhasta käsin, koska siten turvallisuuden tunteemme kasvaa ja näin ollen myös mielemme oppii sietämään paljon paremmin sitä epämiellyttävää olotilaa mitä ikinä sitten joudummekin kantamaan sisällämme.

Unettomuuden kohdalla tämä merkitsee pohjimmiltaan sen hyväksymistä ettei kykene tällä hetkellä nukkumaan. Mutta tästä huolimatta voimme oppia harjoittamaan kiitollisuutta kaikesta siitä hyvästä mitä Jumala on meille antanut on ja nähdä asiat oikeissa mittasuhteissa sillä aina löytyy ihmisiä, jotka kärsivät vielä pahemmista asioista mistä itse kärsimme. Tällaisella asennoitumisella annamme hermostollemme samalla viestin uhan väistymisestä, jotta parantumisprosessi voisi lähteä käyntiin. Unettomuus väistyy vasta siinä vaiheessa kun olemme liian väsyneitä taistelemaan sitä vastaan. Kiitos kaikille niille, jotka muistavat rukouksissaan minua ja muita unettomia.